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Ginnastica a casa
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ADDOMINALI
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schiena o da un inarcarsi del bacino in alto o di lato.
Dopo aver fatto 20 elevazioni cambia gamba. Ripeti per 3 serie.
Questo esercizio dopo aver fatto un po' di pratica può essere eseguito anche con una cavigliera del peso di 1 o 2 Kg.
Un'altra variante può essere quella di infilare il piede che si alza in un elastico con maniglie tenendo l'altro capo dell'elastico con l'altro piede, oppure tenendo le due maniglie con il piede che resta a terra e tendendo l'elastico con quello che va in alto.
Quando si usano gli elastici bisogna stare molto attenti alla presa, perchè se un elastico teso si libera improvvisamente può divenire pericoloso, non avvicinarli, se possibile, al volto.
Non è un esercizio comodissimo ma è uno dei più comuni ed efficaci! |
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IL PUNTO VITA
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GLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
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Il "punto vita", cioè la zona che va tra il torace e le gambe, è sempre stato quello che caratterizza la femminilità in tutte le culture del mondo.
Una vita sottile è già un punto di partenza sicuro per una figura elegante e sexy.
Alcune donne credono di avere la vita "troppo sottile", non immaginano che è assolutamente impossibile che un uomo faccia una considerazione del genere.
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Insomma: la vita non è mai "troppo sottile", Anzi ultimamente, questo concetto sta' estendendosi anche un po' al corpo maschile e molte donne amano vedere una curva nei fianchi di un uomo .
Il cruccio di molte donne comunque è che come si sa, costituzionalmente l'adipe in eccesso si accumula sui fianchi . L'adipe non ha una forma precisa quindi la vita sedentaria e la posizione seduta tende a far allargare i fianchi costituendo una forma piatta che per molte donne è un grande cruccio. |
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Per semplificare la comunicazione, una persona sana ed in forma viene sempre raffigurata da un corpo dalla vita snella. Dopo quanto abbiamo detto prima è chiaro il motivo di questa semplificazione.
Oltre ad una buona attività aerobica, per coadiuvare il processo di snellimento della vita è necessario tonificare gli addominali, che sono i muscoli che collegano la cassa toracica al bacino.
Allenare gli addominali non è facilissimo quindi inizia con questo esercizio semplice.
Con le gambe piegate e i piedi poggiati per terra; tirale su lentamente e non di slancio espirando, per 10 volte, poi riposa e rifai tutto per 4 volte. |
INIZIAMO DAL PIÙ' FACILE, E... MENO FATICOSO
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ADDOMINALI SI... MA SENZA RISCHI
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Ultimamente il modo di allenare gli addominali è stato completamente rivoluzionato, perché si è capito che sollevare tutta la schiena da terra, come si faceva a scuola tanto tempo fa, sotto il comando di inflessibili professori, fa molto male alla colonna vertebrale.
Adesso si tiene la parte lombare incollata al pavimento e si solleva solo la parte dorsale. Quindi un movimento piuttosto piccolo, 15 / 20 centimetri, ma efficacissimo. Il problema, così resta quello di imparare a fare questo movimento senza "tirare" il collo per tendere a continuarlo, quando in realtà è finito. L'esercizio mostrato si serve di un peso sul petto ma è meglio per i principianti farlo con ambedue le mani dietro la nuca, non allacciate per non forzare il collo.
Fai il movimento solo 10 volte e per 2 serie. |
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VARIANTI... DEL PUNTO VITA
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Ma i movimenti che si fanno per snellire la vita non devono essere sempre gli stessi. E' stato dimostrato ormai con certezza che è meglio variare il più possibile. Ad esempio nell'immagine a destra vedi un esercizio in cui l'elevazione della schiena avviene contemporanea mente ad una torsione verso destra. E' un'ottima variante, infatti oltre ai muscoli che corrono dritti dalle costole al bacino, nella cintura addominale ci sono anche i cosiddetti obliqui. Che sono quelli che ci fano ruotare il busto. Fai 5 elevazioni con torsione a destra e 5 con torsione a sinistra, poi riposa. Ripeti per 3 serie. |
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Per la prime settimane potrai fare gli esercizi mostrati prima che sono molto facili e costruttivi. Dopo aver imparato a far il movimento in modo spontaneo, potrai passare a quello che vedi nell'immagine a sinistra.
Nella foto 1) le gambe non sono appoggiate e non sono neanche strette. Questo procura un impegno molto maggiore nella ricerca dell'equilibrio e nella tensione muscolare richiesta, che diviene molto maggiore già prima di iniziare il vero e proprio esercizio.
Non rilassare l'addome e preparati con un bel respiro. Infatti nella fase di contrazione dovrai espirare più che potrai. |
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| PER AUMENTARE L'EFFICACIA / 2 |
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Adesso contrai come vedi nella immagine 2) e porta in alto ed in avanti la parte alta della schiena. Non fare il movimento di slancio o con eccessiva velocità e cerca di andare più avanti che potrai, buttando via tutta l'aria che avevi nei polmoni. Sentirai la tendenza a continuare il movimento con la testa, ma è una cosa da evitare, perché fa male al collo ed è inutile.
Non è un esercizio facile, non è facile neanche per gli esperti. Dovrai farlo per mesi prima che ti venga spontaneo. Ed è anche piuttosto faticoso. Ne saprai qualcosa alla fine delle serie ( che saranno 3 da 10), sentirai infatti una grande stanchezza all'addome.
Non preoccuparti è un buon segno! Importante respirare bene! |
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2ADDOMINALI FACILI |
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GLI OBLIQUI, I MUSCOLI DEL GIRO VITA / PRIMA FASE
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Adesso un vero esercizio con torsione per gli obliqui.
Sarà miracoloso per il tuo giro vita, si tratta di uno degli esercizi più praticati e più efficaci. Non è faticoso come il precedente, stai tranquilla! Nel farlo segui le indicazioni e i consigli che ti offro o diverrà molto meno efficace. Infatti questo è sempre i problema degli esercizi della cintura addominale che dopo un po' possono divenire completamente inefficaci perché ci si abitua a farli senza alcuno sforzo. Assumi la posizione indicata con il braccio disteso o la gamba accavallata larga. Fai un respiro profondo e contrai lentamente gli addominali. |
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4CONTINUARE CON GLI ADDOMINALI
Un ottima continuazione per gli addominali è questo esercizio da eseguire con cautela per il collo e senza sollevare tutta la schiena da terra.
Puoi alternare le gambe ad ogni sollevamento delle spalle. Fai 2 serie da 20. Gli addominali si allenano efficacemente cambiando spesso tipo di esercizio, quindi più avanti ne imparerai altri.
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Questo è un es |
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Lo chiami sedere?
Meglio glutei. Cioè la coppia di muscoli complessi e potenti che ci fa andare avanti quando camminiamo. |
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6GLUTEI E VITA |
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Nel mentre inizia a sollevare la schiena da terra facendo una torsione verso il lato del braccio disteso.
Per rendere l'esercizio più efficace occorre che tu tenda a portare il ginocchio verso il gomito o tutto il tuo corpo ruoterà per assecondare il movimento. Invece per fare bene l'esercizio porta: gomito verso il ginocchio e ginocchio verso il gomito.
Non sollevare la zona lombare da terra.
Ripeti per 10 volte poi cambia lato. 3 serie. |
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Vuoi che le loro forme rotonde prendano il posto del grasso?
Inizia con questo esercizio molto leggero. Eseguilo però con cura, lentamente e senza inarcare indietro la schiena o andare troppo in alto con la gamba perché il problema di questo tipo di movimenti è che possono dar fastidio alle vertebre lombari.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni alternando destra e sinistra. |
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Questi sono esercizi base da cui puoi iniziare il tuo viaggio per mantenere o ottenere una vita sottile, nelle prossime pagine, prossimamente esercizi più avanzati perché, non bisogna dimenticare che alcuni tipi di allenamento, noia a parte, funzionano meglio quando si variano, anche occasionalmente e casualmente, in modo da... prendere di sorpresa l'organismo che ne avrà un grande beneficio. |
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negative o dannose che potrebbero derivarne. Prima di inizare sottoponili al tuo medico ed fai una visita accurata con ElettroCardioGramma.
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Quindi, in attesa che la legislazione lo renda obbligatorio, dichiara
francamente che alcune foto sono state ritoccate
per migliorarne la resa estetica.
Grazie!
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