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Ginnastica a casa
Che gambe!

LE GAMBE A CORPO LIBERO
Tra le parti del corpo che si allenano meglio senza alcun attrezzo, vi sono sicuramente le gambe. A casa puoi fare un allenamento completo con ottimi risultati e senza sforzi eccessivi.
La tonificazione delle gambe oltre ad essere l'unico rimedio contro l'aumento del grasso sottocutaneo, migliora e aiuta il ritorno venoso, risolvendo talvolta problemi di circolazione non indifferenti. Oltretutto il tono muscolare degli arti inferiori condiziona molto il modo di camminare (deambulazione) e così tutta la postura e l'inclinazione della colonna vertebrale.
Ciò vuol dire che dobbiamo anche alla scarsa padronanza dei movimenti delle nostre gambe molti mal di schiena.
Gli esercizi che vedi sono quelli base, che vanno bene per tutti. Più avanti ce ne saranno di più completi
1 LE COSCE

Puoi iniziare con questo esercizio leggero per i quadricipiti, (i muscoli anteriori della coscia), quelli che ci ricordiamo di avere solo quando scendiamo le scale. (!) L'irrobustimento di questa parte previene molto efficacemente i problemi alla rotula, le distorsioni e le tendiniti. Inoltre il metabolismo locale favorirà la crescita del muscolo e non quella delle cellule adipose che creano i famosi cuscinetti, che non piacciono a nessuno...
Solleva la gamba 20 volte, lentamente e concentrandoti su tutto il movimento, poi cambia gamba.

PIEGAMENTI SULLE GAMBE O "SQUAT"
colonna vertebrale, dolori lombari e cervicali e quasi sempre la debolezza della muscolatura è accompagnata da insufficienza del ritorno venoso!
Altro che bellezza, è un segno di cattiva salute! La gracilità delle gambe non è opposta alla cellulite, ma al contrario la genera. Sono ambedue patologie legate alla sedentarietà e spesso sono anche contemporanee.
Quindi cellulite e gracilità (atrofia), sono due segni di una vita troppo sedentaria; e la prima è sempre in agguato e segue la seconda, quando l'alimentazione inizia ad aumentare.
Cosa fare dunque per non conoscerle?
Fare moto... Quello per cui il nostro corpo è stato fatto e senza il quale inizia a mutare patologicamente il suo metabolismo, indebolendo le sue difese e il suo equilibrio.
Inizia con questi esercizi facili da fare a casa; vedrai che basteranno 30 minuti al giorno per avere risultati incredibili e costanti nel tempo.
E te ne accorgerai anche perché, camminando ti sentirai più sicura e disinvolta!
E la disinvoltura, si sa, è la prima forma di bellezza!
Pubblicità e copertine, purtroppo non hanno come primo fine il nostro benessere psicofisico, ma bensì il diffondere messaggi evidenti e forti che promuovano la vendita di un prodotto qualsiasi.
E' così che spessissimo nelle pubblicità di biancheria intima, collant o cibi dietetici, una donna bella e di successo viene raffigurata con gambe esilissime e talvolta prive di forma!
Il messaggio vuole essere chiaramente enfatizzato ed esagerato; vuole comunicare infatti l'idea di magrezza e di forma fisica, come status symbol, senza lasciare dubbi!
Ma vi è chi prende quelle immagini troppo sul serio e crede veramente che per esere belle sia indispensabile avere le gambe simili a stecchini.
Questo naturalmente non è credibile. L'immagine umana negli ultimi due secoli è stata già molto distorta verso la longilineità per il fatto che l'altezza media è molto aumentata nelle classi agiate e quindi altezza è divenuto sinonimo di agiatezza e buona alimentazione.
Ma un fisico efficiente e sano non può appoggiarsi a gambe troppo esili perché sarebbe instabile e goffo.
Inoltre, gambe esili e con muscolatura debole portano invariabilmente a patologie della
SQUAT

E' l'esercizio più semplice da fare sulle gambe.
Parti nella posizione dell'immagine sopra, oppure a piedi paralleli poi piega le gambe lentamente fino a formare un angolo retto e ritorna su cercando di sentire la parte posteriore delle cosce e i glutei che si contraggono per tutto il movimento.
Non andare più in basso, per non sforzare il ginocchio. 10 ripetizioni per 3 serie.

AFFONDI: L'ESERCIZIO PER TUTTE LE STAGIONI
Leggermente più impegnativo e difficile del precedente, questo esercizio è tra i principali per le gambe.
Fai un lungo passo in avanti e appoggia con stabilità il piede, lasciando quello indietro con il tallone sollevato.
Adesso piega le gambe fino a quando il ginocchio destro non giunga a circa 15 cm. da terra. e poi risali.
Puoi fare questo esercizio con le mani ai fianchi oppure con le mani unite e portate in avanti per tenere l'equilibrio.
Ti accorgerai subito che ci sono molti modi per fare questo semplice movimento e che tenere l'equilibrio non è così facile come sembrava. Ma questo è un fato positivo perché il controllo dell'equilibrio mobilita muscoli e circuiti nervosi. In poche parole non è un esercizio che si esegue "dormendo" o automaticamente.
Una variante è ripetere il passo in avanti ad ogni piegamento e ritornare a piedi uniti ad ogni elevazione. Un'altra ancora fare un passo avanti ad ogni piegamento a gambe alternate, procedendo avanti. Ti accorgerai presto che si tratta di movimenti non del tutto semplici e... da imparare.
A
RETRO COSCIA (Bicipiti femorali)
B
Esteticamente è uno dei punti più importanti... e più sexy delle gambe. Ma anche dal punto di vista biomeccanico, sono i muscoli che mettiamo in movimento quando camminiamo velocemente e quando corriamo.
Chi non fa o non ha mai fatto sport o esercizio ha questa parte molto debole, perché durante la deambulazione lenta ed in pianura è molto poco impegnata, quindi è importante allenarla intenzionalmente.
Questo è il più semplice tra gli esercizi da fare, e ti sembrerà anche leggero, fino a quando lo farai di slancio o senza andare a fondo.
Io ti consiglio invece di farlo lentamente e cercando di superare di un po' l'angolo retto col ginocchio.
Dopo 20 ripetizioni, capirai che effettivamente avevi sempre mosso molto poco questa parte della gamba.
Attenzione comunque, se hai o hai avuto problemi al ginocchio, e se hai muscoli poco sviluppati, questo esercizio potrebbe non essere indicato. Fallo da sdraiata, sarà più leggero per l'articolazione.
3GLI ABDUTTORI

Ad avere questo nome astruso sono i muscoli della parte esterna della coscia.
Cioè quelli che creano la curva dei fianchi che vedi quando ti guardi frontalmente allo specchio. E quindi quelli ricoperti dai famigerati cuscinetti che nessuno vorrebbe mai vedere turbare la sua linea. Quindi, sebbene sconosciuti sono una parte evidentissima della nostra figura.
Questo è l'esercizio più semplice da fare per iniziare a tonificarli.
Fai 20 aperture laterali per 3 serie, badando a non sollecitare la parte lombare e a non abbandonare la gamba nel ritorno. Se hai avuto dolori all'anca, non aprire molto.

2) I GEMELLI CHE FANNO LA FORMA
Anche a vista d'occhio si vede che sono due muscoli appaiati, non proprio uguali, ma vengono chiamati gemelli.
Sono di fondamentale importanza per tutto l'equilibrio corporeo; si allenano anche semplicemente così come vedi nella figura.
Quando sentirai che il peso del tuo corpo è troppo poco potrai mettere un piede dietro la caviglia e continuare a fare lo stesso esercizio solo sull'altro.
ANCORA PER I POLPACCI
Ancora un altro per i polpacci. Serve ad impegnare di più la singola gamba.
Di solito, in questo tipo di esercizio si tende a dire di non piegare il piede in fuori e caricare il peso sull'alluce, ma tu fai le tue prove e cerca soprattutto di non sforzare l'arco plantare, il piede ed il tendine d'Achille, che non sono abituati a reggere da solo tutto il peso del corpo per lungo tempo e che se s'infortunano sono difficili da curare.
6UNA GAMBA PER VOLTA
Esercizio più coreografico che impegna anche l'arco plantare.
Variare allenamento per allenare sempre la stessa parte è un ottima abitudine sia per non annoiarsi, sia perché i movimenti diversi sono sempre più efficaci.

CONCLUSIONI

Si possono fare ottimi esercizi a casa, anche senza attrezzi e vederne gli effetti in pochi mesi, a patto che si sia costanti.
Gli esercizi a corpo libero per le gambe poi, sono particolarmente indicati, perché il peso stesso degli arti e la leva così lunga che formano, rendono spesso inutili pesi e attrezzi.
Sii costante e raggiungerai perfettamente i tuoi obiettivi, salutari o estetici.
Sabrina ti saluta; alla prossima!
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negative o dannose che potrebbero derivarne. Prima di iniziare sottoponili al tuo medico ed fai una visita accurata con ElettroCardioGramma.

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