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Ginnastica a casa
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Benvenuto, sei il visitatore numero
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| IN QUADRUPEDIA A)
I principali muscoli della deambulazione che sono passati alla storia come "fondoschiena"... e una buona decina di altri soprannomi, non sono facili da allenare. |
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| Le immagini A e B raffigurano un esercizio in quadrupedia che è tra i più comuni. Nel farlo bisogna far attenzione a non inarcare la schiena, per non mettere in pericolo i dischi vertebrali della zona lombare e per non rendere nullo lo sforzo della muscolatura. La posizione del piede può essere anche più rilassata e per rendere il movimento più efficace si può indossare una cavigliera da 2 Kg. Il movimento va ripetuto per 20 volte, non troppo velocemente. Poi si cambia gamba e ci si riposa per 30 secondi. Si ripete la serie per 3 volte. |
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| schiena o da un inarcarsi del bacino in alto o di lato. Dopo aver fatto 20 elevazioni cambia gamba. Ripeti per 3 serie. Questo esercizio dopo aver fatto un po' di pratica può essere eseguito anche con una cavigliera del peso di 1 o 2 Kg. Un'altra variante può essere quella di infilare il piede che si alza in un elastico con maniglie tenendo l'altro capo dell'elastico con l'altro piede, oppure tenendo le due maniglie con il piede che resta a terra e tendendo l'elastico con quello che va in alto. Quando si usano gli elastici bisogna stare molto attenti alla presa, perchè se un elastico teso si libera improvvisamente può divenire pericoloso, non avvicinarli, se possibile, al volto. Non è un esercizio comodissimo ma è uno dei più comuni ed efficaci! |
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| I glutei, sono tra i muscoli che condizionano di più l'estetica femminile. Un tempo si pensava, in parte erroneamente, che la bellezza del "sedere" dipendesse dalla quantità e dalla forma del grasso (adipe) distribuito intorno ai fianchi. Quest'idea è dura a morire, dal momento che le ragazze (e i ragazzi) che vogliono cambiare il punto centrale della loro linea, pensano per prima cosa ad una dieta dimagrante. Ma, a parte i casi di adiposità patologica tra cui la cellulite reale, si tratta di un errore. Il sedere è fatto di muscoli, e la sua forma dipende da questi. L'adipe, se eccessivo diviene antiestetico, ma eliminarlo senza far crescere quello che c'è sotto non ti renderà più bella. E parlo anche con in signori maschietti! |
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 Se vuoi le posizioni di partenza e di arrivo dell'esercizio possono essere più distanti come vedi nelle immagini 3 e 4.Il ginocchio può arrivare più avanti verso il petto e poi la gamba distendersi completamente. In questo caso la cura nel non fare movimenti scorretti con la schiena deve essere maggiore. |
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| La posizione finale di questo esercizio ti mostra i risultati di un allenamento continuo e salutare. Come puoi vedere non vi sono pieghe tra il sedere e la gamba, neanche in posizione totalmente distesa, mostrando così l'assenza di adipe in eccesso. Nessuna dieta da sola avrebbe mai potuto portare ad un dimagrimento localizzato così evidente, ma soltanto il un allenamento costante. |
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| Anche in piedi sono possibili esercizi efficaci per i glutei, come questo che si serve di un peso posizionato nell'incavo posteriore del ginocchio. Non andare purtroppo indietro con la gamba e cerca di tenere in avanti il bacino, anche di più di quanto non si veda nell'immagine. I movimenti per allenare i glutei risultano un po' innaturali perchè nella vita di ogni giorno le nostre comodità ci hanno tolto l'opportunità nelle quali i glutei sono continuamente impegnati come ad esempio percorrere un sentiero di montagna o sollevare un peso da terra piegandosi sulle gambe. |
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| Questo esercizio è molto praticato. La sua efficacia però è limitata dal fatto che non si può esagerare nel movimento per non farsi male e non lo si può incrementare se non con degli elastici o con una macchina a cavi che di solito però si trova solo nelle palestre. Va benissimo a casa specialmente agli inizi, quando alri possono risultare troppo pesanti. Per farlo bene basta concentrarsi un po' e contrarre intenzionalmente, è una tecnica che a volte viene chiamata "visualizzazione". |
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| 4 Un ottima continuazione per gli addominali è questo esercizio da eseguire con cautela per il collo e senza sollevare tutta la schiena da terra. |
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| Questo è un es | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Lo chiami sedere? Meglio glutei. Cioè la coppia di muscoli complessi e potenti che ci fa andare avanti quando camminiamo. |
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Se vuoi avere degli effetti veramente veloci puoi fare questo esercizio che ha il pregio di essere riposante per tutto il resto dell'organismo e ti permette di concentrarti sul movimento che farai.
Quando ti sarai posizionata stabilmente sul tappetino solleva il bacino fino a formare una linea retta tra il busto e le gambe. Ripeti 20 volte per 3 serie, senza velocizzare. |
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| Quando avrai fatto bene il movimento potrai continuare adoperando sempre l'appoggio di ambedue le gambe ma facendo gravare lo sforzo solo su una gamba per volta. L'esercizio potrà continuare così ad essere efficace anche quando i tuoi glutei saranno talmente robusti da non sentire più il peso del corpo. Esistono anche versioni dell'esercizio da fare con una delle due gambe sollevata verticalmente o o in diagonale come puoi vedere nella pagina "sul molo". |
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| Vuoi che le loro forme rotonde prendano il posto del grasso? Inizia con questo esercizio molto leggero. Eseguilo però con cura, lentamente e senza inarcare indietro la schiena o andare troppo in alto con la gamba perché il problema di questo tipo di movimenti è che possono dar fastidio alle vertebre lombari. Fai 3 serie da 15 ripetizioni alternando destra e sinistra. |
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| Si possono fare ottimi esercizi a casa, anche senza attrezzi e vederne gli effetti in pochi mesi, a patto che si sia costanti. Gli esercizi a corpo libero per le gambe poi, sono particolarmente indicati, e raggiungono perfettamente i loro obiettivi. |
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negative o dannose che potrebbero derivarne. Prima di inizare sottoponili al tuo medico ed fai una visita accurata con ElettroCardioGramma. Per chiarimenti sugli esercizi, e per avere un servizio personale gratis scrivi a: sabrinarisponde@fitnessweb.it Tutte le immagini, i programmi, workout e gli articoli presenti, sono di proprietà di Sabrina Ferrari. Per uso commerciale, dimostrativo o didattico si richiede di citare chiaramente la fonte. "Fitnessweb.it" è contrario al "falso fotografico" molto in voga in questi anni. Quindi, in attesa che la legislazione lo renda obbligatorio, dichiara francamente che alcune foto sono state ritoccate per migliorarne la resa estetica. Grazie! |
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