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La ginnastica a casa tua!

A casa

Esercizi coni pesi!

ALLENATI CON I PESI
LA TONICITÀ' CREA LA FORMA DEL CORPO
PERCHÉ' CON I PESI?

L'allenamento con pesi più o meno grandi era, fino a qualche anno fa, una cosa riservata agli uomini, in quanto si pensava che la crescita dei muscoli rendesse il corpo spigoloso e sgraziato, e comunque poco femminile.
Ma l'incalzare delle trasformazioni sociali e l'ingresso delle ragazze nel mondo della ginnastica e dello sport hanno fatto cambiare velocemente idea anche ai più chiusi tradizionalisti.
E così, da quando tenniste e nuotatrici hanno iniziato a frequentare le passerelle degli stilisti, si è imposta l'idea che un fisico tonico e asciutto possa essere anche femminile e sensuale, ed abbia in più il pregio di mantenere molto più a lungo la giovinezza.
Non si tratta solo di una moda passeggera, ma di una realtà evidente, quindi, non temere di diventare un maschiaccio sollevando dei pesi. Puoi iniziare senza problemi questo allenamento di medio livello che è focalizzato principalmente su braccia, spalle e seno, servendoti di piccoli pesi di plastica che potrai acquistare anche in molti supermercati.
Dopo qualche giorno di pratica ti accorgerai che anche la tua padronanza dei movimenti e la tua disinvoltura ne avranno guadagnato.

1) BRACCIA (tricipiti)

Piega le ginocchia e flettiti leggermente in avanti.
Con il bacino indietro e gli addominali un poco contratti, solleva i gomiti indietro e senza muoverli distendi lentamente gli avambracci e altrettanto lentamente piegali riportando i pesi verso le spalle.
E' un esercizio molto eseguito. Ti sembrerà strano, ma una delle zone in cui si accumula maggiormente l'adipe nel corpo femminile è proprio il retro delle braccia, potrai accorgertene guardando una signora di una certa età in cui questo effetto è maggiormente visibile.

2) ANCORA TRICIPITI

Ci sono molti esercizi per le braccia, variare é la cosa migliore per ottenere i risultati più soddisfacenti.
Seduta o in piedi, porta il braccio vicino alla testa e piega l'avambraccio dietro. Sempre lentamente distendilo e flettilo senza spostare il gomito.

3) SPALLE ELASTICHE
Un esercizio morbido che sostituisce il sollevamento del bilanciere, più adatto a chi ha già molta esperienza.
Gli effetti sulle spalle e sulla schiena però sono egualmente benefici. In piedi o seduta con la schiena appoggiata, impugna bene i pesi e sollevali lentamente verso l'alto e leggermente in avanti.
E' molto meglio fare questo esercizio davanti allo specchio per controllare la simmetria delle braccia.
Ripeti per 3 serie da 10, intervallate da riposo e scioglimento.
4) BICIPITI? SI GRAZIE
I muscoli bicipiti, simbolo del fisico maschile, in realtà rendono le braccia più tondeggianti e morbide allontanandole da quell'effetto "pinocchio" dei fisici troppo magri.
Non distendere completamente il braccio o stirerai troppo il tendine.
Non preoccuparti se durante l'esecuzione dell'esercizio i muscoli sembrano gonfiarsi eccessivamente; torneranno morbidi dopo qualche minuto.
5) VOLARE

Uno dei più semplici esercizi per avere spalle dritte, ben disegnate e slanciate.
Ginocchia leggermente piegate, busto un po' in avanti.
Alza lateralmente le braccia semidistese e abbassale senza strappi. Anche questo esercizio va eseguito davanti a uno specchio per controllarne la perfetta esecuzione: gomiti allineati con le spalle.

6) PER IL SENO

I pettorali sono muscoli che passano proprio sotto il seno e la loro funzione é di far svolgere ampi movimenti alle braccia; se li alleni con costanza spingeranno in su il tuo seno, migliorandone il sostegno molto meglio di qualsiasi push-up.
Questo è uno degli esercizi più classici, esegui delle distensioni delle braccia in alto ruotando ogni volta i polsi uno verso l'altro.

COME SI FA?
7) GLUTEI

Mantenete sempre gli addominali un poco contratti ed eseguite dei sollevamenti della gamba senza andare troppo in alto, ovvero senza inarcare la schiena.
Meglio non appoggiare

Quando ci si allena con i pesi non bisogna fare i movimenti di slancio o con strappi. Si rischia di danneggiare i tendini e diminuire l'azione effettiva dell'allenamento.
I movimenti devono essere al contrario lenti e progressivi. Se il peso è eccessivo l'esecuzione del movimento sarà scorretta, sceglierne uno inferiore e considerare che solo le ultime ripetizioni possono essere eseguite con un po' di fatica, ma mai a discapito della correttezza del movimento.
Sia che tu desideri una tonificazione leggera che un vero e proprio body-building capirai che eseguire un esercizio con cura e concentrazione è molto meglio che aggiungere peso inutile.
mai la gamba a terra fino a completare le ripetizioni; poi cambiate con l'altra.
I muscoli glutei oltre che essere fondamentali ( e chi non lo sa) per il nostro aspetto estetico, hanno una funzione molto importante nell'intero equilibrio corporeo e loro debolezza può causare squilibri della deambulazione e della corsa molto dannosi per la colonna vertebrale.
CONCLUSIONI
La ginnastica a casa è molto efficace perché è possibile eseguirla con grande costanza e sfruttare al massimo la capacità di adattamento del fisico all'esercizio continuo.
E' quindi il caso di prendere a volo l'occasione, facendo di quella che all'inizio poteva sembrare pigrizia un punto qualitativo.
Qualche piccolo attrezzo potrebbe migliorare le cose e così anche seguire il consiglio di personale esperto. Auguri!
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