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Aria aperta |
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Al balcone |
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Benvenuto, sei il visitatore numero
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in modo ottimo come appoggi simili alle sbarre di una sala da danza, ma in più hanno il vantaggio di poter essere adoperate a tutte le altezze e di essere solide e stabili come rocce.
Così sarà possibile eseguire esercizi in piedi, in ginocchio e distese. Sequenze per la tonificazione e per lo stretching. Quindi, scegli una bella giornata, porta se vuoi un tappetino per il confort, non preoccuparti degli sgurdi dei vicini e... dai il buon esempio, iniziando con la sequenza di esercizi mostrata in questa pagina. In seguito potrai fare di più. |
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| Il modo migliore per poter usufruire di una bella giornata se non hai il tempo di andare a fare una buona passeggiata all'aria aperta è fare una seduta di ginnastica sul tuo balcone. Cosa può darti un balcone più dello spazio di una camera? Molte cose! Per prima il ricambio d'aria e l'ossigenazione, poi la suggestione mentale di essere sotto il cielo, anzicché trovarti ingabbiata in una scatola di cemento e per ultimo l'avere a potata di mano uno strumento utilissimmo che sembra costruito a posta per fare esercizi di ginnastica. La ringhiera. Le ringhiere dei balconi, meglio se quelle antiche con lunghi sostegni, funzionano |
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1a) Apri |
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| Poniti di fronte alla ringhiera a piedi uniti e appoggiati saldamente con le mani. in seguito apri la gamba destra lateralmente e in alto, eseguendo bene l'ultima parte del movimento. Non eseguire di slancio ma controllando il movimento, solo così allenaerai veramente tutta la parte. Questo esercizio allena gli abduttori, cioè i muscoli dell'esterno-fianco. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| A Come seconda parte dell'esercizio abbassa lentamente la gamba e passando davanti la sinistra incrocia avanti; concentrandoti ancora una volta sull'ultima parte del movimento. Questa sequenza serve agli adduttori i muscoli interni delle cosce e quindi ha una valenza "estetica" molto rilevante. Questa parte dell'esercizio può essere eseguita anche singolarmente e con l'aiuto della tensione di un elastico ginnico. Fai comunque 10 movimenti completi e poi cambia gamba senza riposarti. Ripeti per 3 volte: destra e sinistra. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Se la tua ringhiera lo permette (come quella dell'immagine) abbassa il tuo punto d'appoggio in modo da curvare la schiena in avanti e non sottoporre la zona lombare a tensioni eccessive. Adesso porta la gamba leggermente piegata indietro e in alto, con controllo e senza slanci. Fai attenzione a non forzare la schiena. Come per il precedente esegui 10 volte e poi cambia gamba senza bisogno di recuperare e ripeti per 3 volte l'intera sequenza. Al termine dell'esercizio tocca tutta la parte lombare per verificare che non vi siano indolenzimenti o tensioni. In quel caso la prossima volta limita il movimento indietro perché è stato eccessivo. Gli esercizi per i glutei non sono mai intuitivi ma vanno imparati gradualmente. |
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3) Combinato per Glutei e Cosce |
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| Questo esercizio complesso di cui illustriamo le prime due fasi è simile ad un passo di danza alla sbarra e molto efficace. Inizia ponendoti accanto alla ringhiera lateralmente e poi: A) porta la gamba destra indietro tendendo i glutei, B) piega il ginocchio, portando il piede verso l'alto, C) riporta la gamba in avanti con il ginocchio piegato, D) distendila in avanti fino a formare un angolo retto col corpo; E) ritorna con la gamba dritta in basso per riniziare dalla fase A), come se facessi una sorta di pedalata. Ripeti per 10 volte e cambia gamba, ovviamente ruotando con tutto il corpo e appoggiandoti con l'altra mano alla ringhiera. Ripeti facendo 3 serie complete: destra e sinistra. Questo allenamento interessa tutta la gamba e i glutei. |
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5) Piegamenti sulle gambe |
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| Questo esercizio semplice riesce molto meglio, per una principiante, se ci si appoggia a qualcosa. Poniti lateralmente allarga le gambe con i piedi a circa 50 cm. di distanza e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. Non andare oltre perchè l'articolazione del ginocchio potrebbe a soffrirne. Il braccio avanti non è indispensabile ma per alcuni soggetti porta un maggiore equilibrio in caso contrario puoi portare la mano al fianco. |
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4) Torsioni del busto |
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| Distenditi longitudinalmente alla ringhiera, ponendo sotto di te, (specialmente se sei magra) un tappetino per attutire l'attrito che provocherai sulle ossa del bacino. Reggendoti con le mani e appoggiando bene le spalle sul pavimento ruota il bacino con le gambe piegate verso destra e verso sinistra controllando il movimento e senza affidarti all'inerzia o al peso. All'inizio fai i movimenti meno ampi, per non forzare la rotazione delle vertebre poi andando sempre più in giù fino a toccare terra con le ginocchia come si vede nell'immagine. |
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5) Stretching coscia |
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| Al termine di qualsiasi allenamento è ottima abitudine fare una seduta di stretching di tutte le parti che sono state interessate. Lo stretching sebbene così statico e apparentemente poco dinamico è l'unico allenamento per le articolazioni e i tendini. Questo esercizio allunga i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti) e scioglie il ginocchio. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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6) Gamba e dorsali |
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| Quest'altro classico è un esercizio che interessa molti gruppi contemporaneamente. Nella fase iniziale di elevazione e raddrizzamento della gamba, stira tutto il retro coscia poi quando ci si inchina per arrivare con la gamba fino al piede interessa i muscoli glutei e i dorsali che spesso sono dimenticati e poco sollecitati. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
CONCLUSIONI |
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| Il balcone di casa è il primo passo verso il movimento all'aria aperta a contatto con natura se non abiti nel centro di una grande città o se hai la fortuna di esser in un piano alto confinante più con il cielo che con i gas di scarico delle auto che passano sulla strada usufruiscine senza remore. Ciao. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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negative o dannose che potrebbero derivarne. Prima di inizare sottoponili al tuo medico ed fai una visita accurata con ElettroCardioGramma. Per chiarimenti sugli esercizi, e per avere un servizio personale gratis scrivi a: sabrinarisponde@fitnessweb.it Tutte le immagini, i programmi, workout e gli articoli presenti, sono di proprietà di Sabrina Ferrari. Per uso commerciale, dimostrativo o didattico si richiede di citare chiaramente la fonte. "Fitnessweb.it" è contrario al "falso fotografico" molto in voga in questi anni. Quindi, in attesa che la legislazione lo renda obbligatorio, dichiara francamente che alcune foto sono state ritoccate per migliorarne la resa estetica. Grazie! |
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