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Ginnastica a casa
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Ancora
ADDOMINALI
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| IL PUNTO VITAGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI |
Come dicevamo altre volte, spesso il modo migliore per far divenire più efficaci gli esercizi per gli addominali è variarli.
Infatti è fuori luogo aggiungere dei pesi negli esercizi a corpo libero, e in ogni caso è opportuno trattare la colonna vertebrale con una certa cautela.
Vedrai quindi in questa pagina, degli esercizi che ti potranno sembrare un po' curiosi dal momento che contemporaneamente al movimento del tronco si eseguono altre movenze con gambe e braccia che apparentemente sembrano superflue.
In realtà queste piccole varianti diversificano la distribuzione del carico sul tronco e così il reclutamento di cellule muscolari e per questo, i muscoli fanno un tipo di esercizio sempre nuovo. |
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1a) In questo esercizio ad esempio, il sollevamento del busto si esegue con le mani dietro la nuca e con una gamba accavallata; questa piccola differenza basta a dare una piccola torsione al movimento che diversifica e per altro... contribuisce a non annoiare.
1b) Quando ti sarai abituata, potrai provare questa variante molto interessante, perché prevede un coordinamento psicomotorio notevole. Mentre sollevi il busto, stacca la mano destra da dietro la nuca, mentre raddrizzi la gamba sinistra portando in alto il piede.
Mentre fai il movimento, porta la mano a toccare la gamba, più in alto che potrai.
Come vedi la noiosa routine degli addominali si trasforma in una sorta di "coreografia" che si fa da distesa. Ma non è solo un espediente contro la noia, poiché gli effetti sono molto positivi ed il tempo lo rivela. |
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COME UNA DANZA
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Quest'altro esercizio prevede un movimento della gamba simile al precedente. Partirai però con ambo i piedi appoggiati per terra e porterai la gamba in alto ad ogni elevazione.
Contemporaneamente le mani, che prima erano incrociate sul petto vanno in avanti a toccare la gamba più in alto possibile. Sembra facile, ma si richiede un grande coordinamento.
Il bello di questi esercizi è che una volta impossessatati del movimento, questo diverrà fluido come una danza e potrai ricercare la successiva tappa che è rappresentata dal fatto di passare da uno all'altro esercizio con scioltezza, senza fermarsi e riuscendo a sincronizzare bene il respiro; cosa che negli addominali è sempre importantissima. |
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TORSIONI... MA SENZA RISCHI
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Questo esercizio, fino a qualche tempo fa era ritenuto un allenamento mirato ad assottigliare la vita. Se viene eseguito con cura invece recluta con efficacia addominali e obliqui, con effetti individuabili.
E' indispensabile disporre di un appoggio molto solido su cui fissare le mani in modo da dirigere con sicurezza tutto il movimento del bacino a destra e a sinistra con una certa lentezza.
Sarà opportuno anche badare a mantenere la schiena il più possibile "attaccata" al pavimento e non ondeggiare con le spalle.
E' un altro movimento che si impara e poi si fa con sicurezza ed efficacia; quindi non cedere agli sforzi improvvisi e gli slanci che possono danneggiare la zona lombare che è sempre delicata e va salvaguardata in tutti gli esercizi di questa pagina.
All'inizio fai il movimento solo 10 volte e per 2 serie; solo in seguito tenderai gradualmente a toccare con le ginocchia per terra da ambo i lati mentre le spalle restano ferme. |
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PER STACCARE
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Anche questo è un buon esercizio, per quanto possa risultare più facile dei precedenti; quindi sarà opportuno per te farlo tra gli altri proprio per staccare da sequenze troppo complesse che potrebbero stancarti e quindi ridurre il controllo di te stessa.
E' da considerare un esercizio "base", ma ti consente anche di distenderti un po' in posizione di rilassamento, quando avrai "finito il fiato" e non riuscirai più a seguire col respiro il ritmo dei movimenti.
Dopo aver trascorso in questa posizione alcuni secondi riinizia sollevando la schiena come nella successiva immagine. |
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Non tralasciare quindi mai questo movimento "base", da intervallare con gli altri più complessi, ti servirà a capire a che punto è giunto il tuo allenamento.
Infatti, all'inizio probabilmente solleverai la schiena solo di pochi centimentri e tenderai a sforzare il collo, cosa da non fare, anche perché è inutile.
Dopo qualche mese di esercizio dovresti invece accorgerti che il movimento reale eseguito dai soli addominali arriva a 20 o 30 centimetri e che diverrà possibile iniziare a concentrarti sulla parte bassa o alta a seconda delle tue esigenze.
Infatti recenti studi hanno dimostrato che senza una reale concentrazione ed intenzionalità è veramente molto difficile separare i cosiddetti "addominali bassi" da quelli "alti".
Cosa che invece risulta possibile se si fa intenzionalmente mediante quella che viene chiamata "visualizzazione". |
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Questi esercizi variano l'angolazione del carico interessando così anche gli obliqui e completando l'allenamento. Per mantenere o ottenere una vita sottile, basterà eseguirli con costanza. Come abbimao detto: funzionano meglio quando si variano, anche occasionalmente e casualmente, in modo da... "prendere di sorpresa" l'organismo, che ne avrà un grande beneficio. |
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negative o dannose che potrebbero derivarne. Prima di inizare sottoponili al tuo medico ed fai una visita accurata con ElettroCardioGramma.
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