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Tonificazione gambe

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GAMBE IN PALESTRA
E' possibile allenare le gambe molto bene a corpo libero dal momento che queste, sostenendo il peso del corpo, fanno già un ottimo esercizio quando ci muoviamo, camminiamo, ci solleviamo, saltiamo.
Per quanto riguarda tutta una serie di esercizi che si fanno sdraiate per terra invece, lo stesso peso degli arti, procura un discreto impegno per i muscoli.
Ma se abbiamo in mente qualcosa di più; una tonificazione decisa, finalizzata alla pratica di uno sport, a una ricerca di forma molto esigente, o un vero e proprio cambiamento della figura fisica, ad esempio per l'eccessiva magrezza; allora occorre ricorrere ad esercizi con macchine per body building.
Negli anni del Fitness sono nate una quantità di macchine per tonificare le gambe da tutti i punti di vista e tutte le angolazioni di carico. Il motivo è chiaro; vista l'impossibilità di adoperare bilanceri e manubri con gli arti inferiori, l'unico modo per aggiungere un forte carico a un allenamento è una macchina apposita.
Alcune macchine si spingono altre sono affiancate alle ginocchia, altre ancora hanno cavigliere con cavi, altre fanno presa su altre parti della gamba.
E' meglio iniziare con un riscaldamento leggero di tutto il corpo dal momento che gli esercizi di body building chiedono all'organismo di andare un po' oltre i naturali limiti dei movimenti naturali. Un ottimo e divertente riscaldamento è la simulazione di un incontro di boxe o di full contact.
Le movenze base non sono difficili da imparare (ad esse dedicheremo delle pagine più avanti). La foto raffigura il ritorno del calcio della gamba destra dopo una sequenza: pugno-calcio, con il braccio sinistro in posizione di guardia.
Va bene anche la corsa sul posto, o se si ha a disposizione il tapis roulant o la cyclette.
Ma queste forme più istintive di riscaldamento sono basate quasi tutte sulle gambe e quindi bisogna anche pensare di non stancarle troppo prima di metterle alla prova con gli esercizi di tonificazione e quindi stancarle eccessivamente prima sarebbe controproducente.
Ci sono routine che uniscono insieme aerobica e tonificazione, ma in queste l'alternanza degli esercizi è ben studiata e sperimentata e per questo non costituisce un problema.
GLUTEI IN COPPIA
1) GLUTEI IN COPPIA

Questo esercizio a corpo libero per i glutei è molto divertente eseguito in coppia, ma è possibile anche farlo appoggiandosi a una spalliera.
E bene portare in avanti il busto e non fare il movimento con violenza.
Dopo alcune ripetizioni si inizieranno a sentire le fasce muscolari interessate. A volte si avrà la sensazione di non avere mosso per molto tempo dei muscoli che ci sono tra i glutei e la schiena o nella prte posteriore della coscia.

GLUTEOS MACHINE
2 A) GLUTEI

Le macchine per i glutei sono di tipi molto diversi e non sempre semplici da usare. Infatti non è facile tenere un buon equilibrio per fare l'esercizio in modo da non sforzare la colonna vertebrale.
Ripetendo tante volte il movimento troverai la maniera giusta per compierlo in modo completo ma senza inarcare la schiena. Il modo migliore quindi è iniziare con il bacino in avanti e zona lombare leggermente curva. In questo modo si rischia meno.
E' altrettanto importante iniziare con pochissimo carico, per non cedere alla tentazione di slanciare la schiena, per aiutare la gamba che non ce la fa scaricando parte dello sforzo sulla schiena.

Se di seguono questi accorgimenti, gli esercizi di questo tipo diverranno efficacissimi e si potrà anche gradualmente elevare il carico. L'effetto che hanno sulla schiena allora, invece che dannoso, sarà molto salutare e se hai avuto qualche problema lombare ne riceverai molto beneficio. Il condizionamento estetico poi è più che ovvio, la rotondità dei glutei inizierà lentamente ad emergere e a farsi notare al di la dello strato più o meno sensibile di adipe.
Glutei forti condizionano tutta la postura e donano una sicurezza nei movimenti e nel camminare che non ha eguali.
PRESSA A 45°
3 B) COSCE E GLUTEI

Questa macchina molto specialistica, può fare un po' paura specialmente all'inizio, ma imparato l'uso corretto, si comprenderà che si tratta invece di una delle più "addomesticabili" e sicure.
Infatti la leg press a 45° adagia la schiena su un comodo e stabile piano d'appoggio in modo da non appesantirla con i carichi sostenuti dalle gambe.
Dopo esserti assicurata una posizione comoda, inizia con poco peso e bada a non arrivare a (fine corsa) con le gambe nè in fase di estensione né in fase di piegamento; in modo da non forzare le ginocchia la rotula ed i tendini.

HACK SCQUAT
4) COSCE E GLUTEI

Meno docile della precedente è questa macchina, molto efficace ed istintiva nell'uso; ma che nasconde qualche insidia per chi non ha la schiena d'acciaio...
Infatti la comodità del gesto, la possibilità di appoggiarsi agevolmente, la sicurezza del movimento guidato, portano spesso ad aumentare i carichi e a forzare oltre i propri limiti.
Ma i nostri dischi vertebrali di solito, non condividono questo entusiasmo, schiacciandosi, a volte, eccessivamente.
Quindi se hai avuto qualche problema con la colonna, escludi questo esercizio dal tuo programma.

MACCHINA ABDUTTORI
5) ABDUTTORI - ADDUTTORI

Questa che vedi raffigurata è la panca per gli abduttori, (i muscoli che allontanano le gambe) e per gli adduttori ( i muscoli che avvicinano le gambe). Vengono ambedue spesso consigliate al pubblico femminile come esercizi prettamente estetici per la tonificazione della fascia esterna e interna delle cosce.
In realtà questi muscoli di media grandezza sono fondamentali per la sicurezza della deambulazione e per la corretta postura e quindi sono importanti per tutti, sia dal punto di vista estetico, che funzionale. Stabilizzano infatti bacino e colonna lombare preservando da traumi e stress articolari.
L'efficacia "estetica" di questi esercizi è indubbia, dal momento che disegnano tutto l'aspetto "frontale" dei fianchi e la parte larga delle cosce; mentre per quanto riguarda quello funzionale, vi sono dei soggetti che beneficiano molto della tonificazione degli adduttori e altri che invece sentono un grande miglioramento allenando gli abduttori.
Nell'incertezza... falli ambedue, sceglierai in un secondo tempo a quale esercizio dare la precedenza.

CONCLUSIONI
Se vuoi fare un gran lavoro sulle gambe è opportuno adoperare le macchine, perchè sono le uniche che ti garantiscono di sviluppare con regolarità e sicurezza per la schiena la muscolatura di cosce e glutei. Se invece non sei di statura alta e pensi che una puscolatura eccessiva non ti darebbe un aspetto piacevole ti consiglio di preferire gli esercizi a corpo libero che potrai trovare nella sezione "A CASA" oppure quella con gli "ELASTICI".
Jogging
G.A.G. sul molo
Allenati al parco
In bicicletta
PanchinaStretch
Gli scogli
Estate e Fitness
ARIAPERTA
In palestra
Gli esercizi
A casa
Aria aperta
In bicicletta
Nuoto
DIMAGRIRE
La femminilità
Curve e tonicità
I glutei
Le cosce
I fianchi
Il seno
Le caviglie
FORTE & SEXY
Per tutti A
Le gambe
Gambe - Elastici
Seno
TONIFICAZIONE
Che gambe!!!
Tonificazione
Stretching
Per il cuore
Le gambe
I glutei
A CASA
Le diete giuste
L'effetto yo-yo
Psicologia
ALIMENTAZIONE
Gli allenamenti proposti da Fitnessweb.it sono formulati con alta competenza e preparazione. Tuttavia decliniamo qualsiasi reponsabilità su conseguenze

negative o dannose che potrebbero derivarne. Prima di inizare sottoponili al tuo medico ed fai una visita accurata con ElettroCardioGramma.

Per chiarimenti sugli esercizi, e per avere un servizio personale gratis scrivi a: sabrinarisponde@fitnessweb.it

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"Fitnessweb.it" è contrario al "falso fotografico" molto in voga in questi anni.

Quindi, in attesa che la legislazione lo renda obbligatorio, dichiara

francamente che alcune foto sono state ritoccate

per migliorarne la resa estetica.

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