Tonificazione gambe

Questo esercizio a corpo libero per i glutei è molto divertente eseguito in coppia, ma è possibile anche farlo appoggiandosi a una spalliera.
E bene portare in avanti il busto e non fare il movimento con violenza.
Dopo alcune ripetizioni si inizieranno a sentire le fasce muscolari interessate. A volte si avrà la sensazione di non avere mosso per molto tempo dei muscoli che ci sono tra i glutei e la schiena o nella prte posteriore della coscia.

Le macchine per i glutei sono di tipi molto diversi e non sempre semplici da usare. Infatti non è facile tenere un buon equilibrio per fare l'esercizio in modo da non sforzare la colonna vertebrale.
Ripetendo tante volte il movimento troverai la maniera giusta per compierlo in modo completo ma senza inarcare la schiena. Il modo migliore quindi è iniziare con il bacino in avanti e zona lombare leggermente curva. In questo modo si rischia meno.
E' altrettanto importante iniziare con pochissimo carico, per non cedere alla tentazione di slanciare la schiena, per aiutare la gamba che non ce la fa scaricando parte dello sforzo sulla schiena.

Questa macchina molto specialistica, può fare un po' paura specialmente all'inizio, ma imparato l'uso corretto, si comprenderà che si tratta invece di una delle più "addomesticabili" e sicure.
Infatti la leg press a 45° adagia la schiena su un comodo e stabile piano d'appoggio in modo da non appesantirla con i carichi sostenuti dalle gambe.
Dopo esserti assicurata una posizione comoda, inizia con poco peso e bada a non arrivare a (fine corsa) con le gambe nè in fase di estensione né in fase di piegamento; in modo da non forzare le ginocchia la rotula ed i tendini.

Meno docile della precedente è questa macchina, molto efficace ed istintiva nell'uso; ma che nasconde qualche insidia per chi non ha la schiena d'acciaio...
Infatti la comodità del gesto, la possibilità di appoggiarsi agevolmente, la sicurezza del movimento guidato, portano spesso ad aumentare i carichi e a forzare oltre i propri limiti.
Ma i nostri dischi vertebrali di solito, non condividono questo entusiasmo, schiacciandosi, a volte, eccessivamente.
Quindi se hai avuto qualche problema con la colonna, escludi questo esercizio dal tuo programma.

Questa che vedi raffigurata è la panca per gli abduttori, (i muscoli che allontanano le gambe) e per gli adduttori ( i muscoli che avvicinano le gambe). Vengono ambedue spesso consigliate al pubblico femminile come esercizi prettamente estetici per la tonificazione della fascia esterna e interna delle cosce.
In realtà questi muscoli di media grandezza sono fondamentali per la sicurezza della deambulazione e per la corretta postura e quindi sono importanti per tutti, sia dal punto di vista estetico, che funzionale. Stabilizzano infatti bacino e colonna lombare preservando da traumi e stress articolari.
L'efficacia "estetica" di questi esercizi è indubbia, dal momento che disegnano tutto l'aspetto "frontale" dei fianchi e la parte larga delle cosce; mentre per quanto riguarda quello funzionale, vi sono dei soggetti che beneficiano molto della tonificazione degli adduttori e altri che invece sentono un grande miglioramento allenando gli abduttori.
Nell'incertezza... falli ambedue, sceglierai in un secondo tempo a quale esercizio dare la precedenza.