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Tonificazione

Benvenuto, sei il visitatore numero Grazie!

Tonificazione... è così che genericamente si definisce l'allenamento muscolare in ambito femminile.
Non confonderti se qualche amica dice "body building"; praticamente è la stessa cosa, solo che questa seconda espressione si riferisce generalmente ad un allenamento più pesante ed è preferita dagli uomini.
Il principio è comunque simile: la forma del nostro corpo è prevalentemente disegnata dalla muscolatura, sia nell'uomo che nella donna; quindi se vogliamo avere delle
TONIFICAZIONE PER TUTTI
belle proporzioni equilibrate, per prima cosa dobbiamo fare in modo che sia sufficientemente sviluppata e proporzionata al peso e all'altezza.
Naturalmente ciò implica anche l'agilità, la resistenza e la prontezza del sistema nervoso che comanda tutto questo: perciò si crea quell'identificazione di salute e bellezza, che è divenuto un ideale fondamentale di queste discipline.
Non sei convinta? Beh, allora puoi iniziare con qualcosa di più morbido come le "routine" descritte nella sezione "A casa".
1 BILANCIERE SU PANCA

Il sollevamento di un bilanciere in varie posizioni è uno dei gesti più ripetuti in sala pesi.
Qui proponiamo un sollevamento su panca a 45° che coinvolge principalmente pettorali, tricipiti e spalle. Si inizia dalla sola sbarra, che di solito pesa circa 8 Kg. e si prosegue, mirando a controllare l'equilibrio dei movimenti prima di aumentare il peso.

2) CROCI

Si può proseguire abbandonando il bilanciere per due piccoli pesi da 2 o 3 Kg. Si aprono le braccia, con gomiti un po' piegati e i polsi in linea con l'avambraccio e poi si riportano in alto avvicinando le mani.
Se segui percorso e inclinazioni corrette e lineari scoprirai, quasi sicuramente, di dover alleggerire il carico; questo è il segno che stai eseguendo l'esercizio nel modo giusto, sforzandoti di sollevare pesi eccessivi invece sarai portata a curvare in fuori i polsi e in avanti i gomiti, e ciò è solo dannoso.

3 A) DISTENSIONI CON MANUBRI

Con due pesi, si parte questa volta con le braccia piegate, badando di non eccedere a stirare eccessivamente i pettorali e si distende lentamente. Proverai un punto medio di grande sforzo.
Non cercare di superarlo di slancio, servirebbe solo a saltare una gran parte di reale allenamento rendendo inutile il lavoro, ma piuttosto riposa e ricomincia. Quando tutto il movimento diverrà fluido, avrai fatto un bel lavoro.

3 B)

Come si vede nell'immagine a destra, anche "a fine corsa" le braccia non sono mai completamente distese. Questa è una considerazione che riguarda quasi tutti gli esercizi.
Tutte le posizioni di arrivo sono naturali ed elastiche, solo così ci si può allenare con continuità senza procurarsi dei danni.

4) SPALLE CON IL BILANCIERE (deltoidi)

Un esercizio da iniziare con la sola barra. Mantenendo le braccia piegate a 90°, solleva il peso fino a che i gomiti non giungano all'altezza del volto.
L'articolazione della spalla ha bisogno di una muscolatura tonica per stare bene al suo posto, diversamente tendono a curvarsi e divengono soggette a dolori o a lussazioni.

5) BICIPITI SU PANCA INCLINATA

Questa è una variante del classico esercizio per le braccia che si esegue da seduti. L'inclinazione differente in alcuni esercizi, cambia il punto in cui il movimento crea maggiore sforzo.
Così l'allenamento può essere reso più completo o più efficace. Quando lo fai, non occorre che arrivi a raddrizzare il braccio fino in fondo; in questo modo non rischierai di stancare il tendine del bicipite.

5 ALZATE LATERALI A VOLARE

Data la lunga leva creata dalle braccia, il peso da usare in questo esercizio di solito è minimo: 1o 2 Kg. Il movimento si esegue con lentezza inspirando e con le ginocchia leggermente flesse.
Le spalle non dovrebbero muoversi o inarcarsi per lo sforzo, e il collo rimanere morbidamente verticale. Se questo non avviene, inizia senza pesi.

6) TRICIPITI CON MANUBRIO

Non è un movimento che si esegue spesso nella vita di ogni giorno e quindi va imparato.
Ma avere dei tricipiti elastici e pronti da una grande soddisfazione.
Molti movimenti in cui prima ti sembrava di essere impacciata diverranno fluidi e semplicissimi.

CONCLUSIONI
La tonificazione è una pratica che implica equilibrio e costanza. I risultati sono veloci, però non si conseguono facendo di fretta o aumentando i carichi, ma eseguendo i movimenti con cura.
E' consigliabile quindi allenarsi con una compagna o si rischia di annoiarsi e di abbandonare per mancanza di pazienza.
Il mio parere è che ci si può concentrare benissimo anche chiacchierando in allegra complicità, l'importante è non forzare o distorcere i movimenti per fare prima o per carico eccessivo. La cosa migliore è comunque sempre, provare con piccoli pesi o senza nulla.
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